О подготовке к первому полумарафону
09.08.2018 Без рубрики комментарии (0) просмотры 36

15338341842Когда возникла идея о проведении Первого Гдовского экологического полумарафона, с вопросом: «Как готовиться к этому мероприятию тем, кто впервые решился стать участником такого события?», я обратился к своему давнему другу Роману Шишалову, тренеру известного бегового клуба «Moskva River Runners». Сегодня он делится советами бывалого марафонца с начинающими гдовичами.

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, превращаешься в настоящего бегуна на длинные дистанции и серьёзно на это дело «подсаживаешься», становясь фанатом образа жизни в движении.

подготовка для начинающих

Сменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не «убившись» (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности:

1) 3-4 тренировки в неделю, одна из них — длительная.

Максимальный недельный объём: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для «половинки» на хороший результат — маловато. Но будем помнить о том, что такая цель редко бывает актуальной для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.

Объёмы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю. Рост не линейный — в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем. За 7-10 дней — подводка, уменьшение объёмов для полного восстановления перед стартом. Километраж максимальной длительной тренировки: 15-19 км. Обратите внимание на то, что полную дистанцию «половинки» репетировать заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Исходя из опыта многих бегунов, считается, что если вы можете комфортно пробежать 15 километров, то одолеете и полумарафон.

2) Километраж длительной тренировки также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.

Скоростные тренировки могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия — такие занятия, конечно же нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счёт плавного повышения объёмов лёгкого бега и километража длительных тренировок, тоже в лёгком темпе.

Что ещё учесть при подготовке

Чтобы бегать экономично и не очень травматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы спины и брюшного пресса. В идеале, ещё на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых нагрузок всё равно становится очевидна.

Давайте не забывать о том, что знатно «убиться» на силовых тренировках можно и с весом собственного тела. Сборные гантели — тоже полезная штука.

Мой опыт почти стандартный «новичковый»: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делал 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте. Хорошо, что организаторы 1-го Гдовского полумарафона запланировали проведение такой разминки перед стартом.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к немалой нагрузке на дистанции. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физкультуры) и разогрева в виде лёгкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки — плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять-таки: в конце пробега мы не останавливаемся резко, а медленно трусим или идём, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15-километровой дистанции может преподнести не всегда приятные сюрпризы. А тут дистанция посолиднее будет — полумарафон, как ни крути! Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружил, что запас свободного пространства в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый чёрный ноготь, травмированный в тесном недорогом «Тропиксе»! Вот уж точно: где дёшево, там сердито! Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь чётко понимать, что нужно твоим ногам. Не делая ставку на «эконом-вариант», выбирайте себе кроссовки, где ногам сразу будет комфортно. Принцип: «Разносится, к ноге подстроится» к обувке для «половинки» не подходит категорически!

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натёртостей, эффекта внутреннего конденсата и дискомфорта.

Правило №1 для экипировки: никаких экспериментов в день старта! Облачаемся только в проверенные вещи. Итак, в итоге мы имеем следующие критерии: Для пробега нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учётом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются). Обязательно «разнашивать» кроссовки заранее, тестируя их на длительных тренировках. Всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питьё и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать всё заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться ещё до старта. Иначе есть риск поймать гипогликемию — неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то — обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее — на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу — отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В тёплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг. Пить лучше чаще, но небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу.

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) — отдых — восстановление и адаптация — снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки — телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прёт» и хочется тренироваться без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на лёгких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает. Почти религиозное следование плану, как незыблемому канону, нередко может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день-два-три полного отдыха и пропустить тренировки по плану, чем «загнать» себя непосильными нагрузками.. Один из показателей состояния организма — изменения утреннего пульса покоя. Если он на пять или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «а-а-а, всё пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо! Это достаточно для того, чтобы стайерский бег оставался для вас праздником здорового образа жизни на долгие годы.

Материалы подготовил

Игорь СЫЧЕВ

Комментарии к статье О подготовке к первому полумарафону

    Добавить комментарий

^ Наверх